Da li ste do sada znali da postoji značajan broj istraživanja koja ukazuju da vežbanje u velikoj meri pomaže osobama koje pate od depresije? Redovnim vežbanjem se postiže odlaganje episode depresije. Izgleda da je moguće da, doslovno, odšetate od depresije; Ako patite od depresije ili poznajete nekoga ko pati, nastavite da čitate.
Šetanje je jedana od najboljih formi vežbanja za pomoć kod depresije, ali istraživanja su pokazala da su i druge vežbe od velike pomoći. Dokazano je da vežbe deluju najmanje jednako kao i medikamentozna terapija i psihološki tretman. Istraživanja nam govore da postoji dovoljno razloga da pokušamo sa vežbama.

Vežbe brzo pomažu kod depresije
Jedna studija je pokazala da poboljšanje raspoloženja počinje samo 10 minuta od početka vežbanja. Raspoloženje se popravlja čak do 20 minuta posle početka. Druga studija je pokazala da se depresija smanjila kad su učesnici hodali tredmil stazom 30 minuta dnevno samo 10 dana. (Antidepresivima obično treba 2-3 nedelje da počnu da popravljaju raspoloženje). Još trajnija promena u raspoloženju je primećena pošto su učesnici vežbali samo 2-3 nedelje.

Dejstvo vežbi traje
Istraživači su našli da poboljšanje raspoloženja traje mesecima. U jednom slučaju osobe koje su hodale svaki dan 7 nedelja, pokazale su smanjenje depresivnog raspoloženja koje je trajalo još 5 meseci kasnije. U drugoj studiji su uporedjivali samo vežbe i samo lekove. A vežbe uz upotrebu lekova su pokazele trajni učinak i posle 6 meseci kod osoba koje su bile u grupi koja je samo vežbala. Kada su ove osobe nastavile da vežbaju dalji razvoj je bio još bolji. Ovom studijom je zaključeno da se lekovima postižu brži rezultati ali su vežbama rezultati trajniji. Neke studije ukazuju da lekovi možda i ne deluju brže. Svakako vežbe imaju znatno manje neželjenih efekata od lekova.

Skoro svi mogu da imaju koristi
Vežbe deluju na decu, mlade i starije osobe. Istraživanja pokazuju da osobe koje počnu da vežbaju iskuse mnoge koristi: njihovo raspoloženje se popravi, manje su negativni, manje lljuti, manje umorni i manje anksiozni. Osobe koje pate od depresije a koje vežbaju redovno mogu iskusiti da svet počinje da izgleda mnogo bolje.
Tako da je dobra vest …ako ste depresivni, vežbe mogu da doprinesu da vam brzo bude bolje i da postignuti rezultati traju duže.

Kako da stupite u akciju
Vaš fizioterapeut je ekspert koji vam može pomoći u pravljenju programa vežbi koji će najviše odgovarati vašem opštem zdravlju, a koji može pomoći borbi protiv depresije. A najbolje od svega je to što fizioterapeut može da vam pomogne u motivaciji za započinjanje vežbanja ali i za održavanje plana vežbanja. Ako ste bili depresivni neko vreme može biti da niste baš u formi i treba da vodite računa da ne preterate u početku. Vaš program treba da se prati i procenjuje redovno. Vaš fizioterapeut će vam pomoći da održite pravac i pobedite tugu.
Čak i mala količina vežbi može da pomogne. Razgovarajte sa vašim fizioterapeutom; razgovarajte o problemu, želji za vežbanjem, i naročito je važno da kažete fizioterapeutu koje lekove koristite. Vaš fizioterapeut će vam pomoći da odlučite da li treba da odete do lekara pre nego što započnete sa programom vežbanja. Najverovatnije ne treba da započnete sa novim program pre nego što dobijete zeleno svetlo od lekara. Iako vežbe imaju mali broj neželjenih dejstava, postoje neke mere opreza koje treba preduzeti pre započinjanja. Na primer, kada upotrebljavate neke lekove treba izbegavati sunčevu svetlost. Tako da ako je ovo tačno u vašem slučaju, trebalo bi da izbegavate šetnju po sunčanom vremenu. Vi, vaš lekar i vaš fizioterapeut morate da razmotrite kako da smanjite količinu lekova koje upotrebljavate. Nikada ne treba da prestanete da uzimate antidepresive pre prethodne konsultacije sa vašim lekarom.
Jednom kad ste dobili zeleno svetlo od lekara, odlučite sa vašim fizioterapeutom koje vežbe želite da radite. Možete čak da izaberete nekoliko različitih formi vežbi tako da možete da dodajete raznovrsnost vašoj dnevnoj rutini. Ponedeljkom možete da šetate, sredom vozite bicikl, petkom idete na plivanje itd. Raznovrsnost će učiniti da više uživate u vežbanju.
Takodje, ako imate nekoga da vam pravi društvo za vežbanje to može biti interesantno i zabavno, on vam može pružiti podršku i pomoći u pridržavanju zadatog plana. (Ako ste bliski sa nekim ko ima depresiju, možete biti od velike pomoći ukoliko pružite podršku u pridržavanju plana vežbanja)
Takodje vam je potreban plan koji imate za vas. Vaš fizioterapetu će vam pomoći u tome koliko često i koje vežbe treba da sprovodite. Dobra ideja je da napravite raspored za vežbe. Možda ćete želeti da vežbate svaki dan, ili redje, važno je da imate raspored…i da se pridržavate njega.
Da bi bilo efikasno, morate da vežbate najmanje 3 puta nedeljno po 30 minuta. Ali nemojte da počnete ovim tempom. Vaš fizioterapeut će vam pomoći da postepeno počnete i postupno povećavate intenzitet kako se vaša utreniranost i raspoloženje poboljšava. U početku možete vežbati 10 min…zatim 15…pa 20 i tako povećavate dok ne dostignete svoj cilj.
Osetićete dobrobiti redovnog vežbanja vrlo brzo i biće vam drago što ste izabrali da odšetate( otrčite, odvezete se biciklom ili otplivate) daleko od depresije.

Vežbe i depresija – činjenice
Vežbe su efikasan ali često zapostavljen tretman za simptome blage ili umerene depresije.
Bilo koja forma vežbanja može biti od pomoći protiv depresije.
Da biste postigli najbolji efekat vežbajte najmanje 30 min 3 puta nedeljno. Ako ste početnik, počnite postepeno. Čak i nekoliko vežbi je bolje nego ni jedna.
Za razliku od antidepresiva, vežbe ne stvaraju hemijsku zavisnost.
Vežbama možete da poboljšate samopouzdanje i one vam mogu pomoći da spavate bolje, što je važan faktor kod osoba koje pate od depresije.

Napomena
Članci „saveti fizioterapeuta“ vam pružaju samo opšte informacije, ni u kom slučaju ne treba da zamene savete i informacije koje će vam vaš fizioterapeut dati u vezi vašeg stanja.
I ako je uložen veliki napor u postavljanju adekvatnih informacija, Društvo fizioterapeuta Srbije, autori i izdavači članka u ovom časopisu i na ovom websajtu ne preuzimaju odgovornost i ne mogu garantovati za posledice ukoliko pacijent izabere da ovaj članak bude njegov jedini izvor informacija o svom stanju i njegovoj rehabilitaciji.